迎接寶貝的到來，吃出健康好孕氣
常說「一人吃兩人補」，當從懷孕那一刻起，媽媽所攝取的養分就會經由臍帶傳遞給肚子裡的寶寶，所以準媽媽吃得是否營養均衡，便是影響胎兒健康的重要關鍵。如果吃的方式錯誤，反而容易造成孕媽咪「生一回胖兩回」的窘況，不但沒有補到胎兒，也會增加產後瘦身的難度，下列提供一些孕期飲食建議，讓媽媽與寶寶都能吃的健康，達到養胎不養肉的最佳狀態！
養胎計畫(一) 掌握孕期三階段營養重點
1.懷孕初期（第一至三個月）：
是胎兒細胞的分化期，胎兒所需營養並不是很多，孕婦如果攝取過多的熱量，只會增加自己的體重。這段期間孕婦體重增加以1-3公斤為限。這時最重要的是攝取足夠的綠色蔬菜、水果，補充足夠的葉酸及維生素B群，並不需要特別的進補。
2.懷孕中期（第四至六個月）：
胚胎發展迅速，此期需要補充足夠的蛋白質及鈣質。這時期孕婦胃口會突然變好，孕吐不再出現，有些人體重會迅速增加，應小心控制體重，以增加3-6公斤為限。
3.懷孕後期（第七至九個月）：
鐵質的攝取相當重要，這時期胎兒成長速度加快，如果沒有好好控制飲食，體重會快速增加。建議此階段體重增加不超過7公斤為宜。
養胎計畫(二) 遵守飲食與增重原則
1.孕期基本飲食原則：
懷孕期間以「均衡飲食」為原則，食材選擇以天然、無加工為優先，只要每天適量攝取各類食物，已經足以供給胎兒成長所需的各類營養。
►每日份量分配建議
2.孕期體重增加指引：
懷孕期間準媽媽應評估懷孕前體重並做適當調整，整個孕期建議增加10-14公斤為宜，需特別注意體重增加的速度，且懷孕期間不適宜減重。
養胎計畫(一) 掌握孕期三階段營養重點
1.懷孕初期（第一至三個月）：
是胎兒細胞的分化期，胎兒所需營養並不是很多，孕婦如果攝取過多的熱量，只會增加自己的體重。這段期間孕婦體重增加以1-3公斤為限。這時最重要的是攝取足夠的綠色蔬菜、水果，補充足夠的葉酸及維生素B群，並不需要特別的進補。
2.懷孕中期（第四至六個月）：
胚胎發展迅速，此期需要補充足夠的蛋白質及鈣質。這時期孕婦胃口會突然變好，孕吐不再出現，有些人體重會迅速增加，應小心控制體重，以增加3-6公斤為限。
3.懷孕後期（第七至九個月）：
鐵質的攝取相當重要，這時期胎兒成長速度加快，如果沒有好好控制飲食，體重會快速增加。建議此階段體重增加不超過7公斤為宜。
養胎計畫(二) 遵守飲食與增重原則
1.孕期基本飲食原則：
懷孕期間以「均衡飲食」為原則，食材選擇以天然、無加工為優先，只要每天適量攝取各類食物，已經足以供給胎兒成長所需的各類營養。
►每日份量分配建議
| 類別 | 建議份量 |
| 低脂奶類 | 1-2杯(240CC/杯) |
| 豆魚肉蛋類 | 4.5-6份 (1份約1兩) |
| 蔬菜類 | 3-4份以上(1份約熟蔬菜半碗) |
| 水果類 | 2-3份 |
| 全榖根莖類 | 2-3.5碗 |
| 油脂類 | 3-5茶匙及1份種子類 |
2.孕期體重增加指引：
懷孕期間準媽媽應評估懷孕前體重並做適當調整，整個孕期建議增加10-14公斤為宜，需特別注意體重增加的速度，且懷孕期間不適宜減重。
| 懷孕前的 身體質量指數（BMI）* | 建議增重量 | 第二和三期每週增加重量 |
| 公斤 | 公斤/週 | |
| ＜18.5 | 12.5-18 | 0.5-0.6 |
| 18.5-24.9 | 11.5-16 | 0.4-0.5 |
| 25.0-29.9 | 7-11.5 | 0.2-0.3 |
| ≥30.0 | 5-9 | 0.2-0.3 |
| 資料來源：美國婦產科學會(ACOG) | ||
| 懷孕胎數 | 建議增重量 | 12週後每週增重量 |
| 公斤 | 公斤/週 | |
| 雙胞胎 | 總重15.9-20.4 | 0.7 |
| 三胞胎 | 總重22.7 | |
| 資料來源：美國營養學會(ADA) | ||
*身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
養胎計畫(三) 緩解孕期不適的技巧
懷孕期間由於賀爾蒙的變化，每個階段都會感受到身體出現許多不同的變化，透過飲食與生活習慣上調整，就能幫助準媽媽們緩解這些不適的症狀。
(一)噁心、嘔吐：(常出現在懷孕8-10週左右)
1.起床前先吃些蘇打餅、乾土司或穀類食物後再下床。
2.避免再用餐同時喝太多的湯或開水。
3.少量多餐，避免空腹、飢餓，可在兩餐間補充食物。
4.避免油膩、不易消化或味道濃烈的食物。
(二)便秘：
1.補充足量的水份，每天建議至少補充2000c.c。
2.多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果及全穀類。
3.適量的運動，早晚可做散步活動。
(三)水腫：
1.飲食盡量以清淡為佳，避免加工物、油品及高鹽的食品。
2.可適量飲用不加糖的紅豆水、綠豆水幫助消除水腫。
3.可按摩小腿及腳背來舒緩水腫，按摩方式為由下往上按，能幫助血液循環。
4.透過孕婦瑜伽、伸懶腰、手腳甩動等和緩的活動，能放鬆僵硬的身體，有助舒緩水腫。
(四)抽筋：
1.均衡營養攝取，補充母體對鈣質的需求。
2.適量日照，幫助體內產生維生素D，幫助鈣質吸收。
3.多吃含豐富維生素C的蔬果，可協助鈣、鐵吸收。
養胎計畫(四) 孕期飲食注意事項
為了媽媽的健康與寶寶的發展，懷孕期間應減少或避免攝取下列食物：
1.菸、酒、咖啡與濃茶。
2.脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。
3.煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
4.高熱量、高糖分食物，如：糖果、可樂、汽水等。
5.活血化瘀食物—川七、薏仁、玫瑰花茶
6.注意過多的鈉攝取，如太鹹的食物，會造成水分滯留，可能會影響血壓。
參考資料：衛生福利部國民健康署-孕產關懷網站、媽媽寶寶雜誌 第 311 期「打破一人吃兩人補的錯誤觀念 從懷孕開始做起」、孕婦健康手冊
養胎計畫(三) 緩解孕期不適的技巧
懷孕期間由於賀爾蒙的變化，每個階段都會感受到身體出現許多不同的變化，透過飲食與生活習慣上調整，就能幫助準媽媽們緩解這些不適的症狀。
(一)噁心、嘔吐：(常出現在懷孕8-10週左右)
1.起床前先吃些蘇打餅、乾土司或穀類食物後再下床。
2.避免再用餐同時喝太多的湯或開水。
3.少量多餐，避免空腹、飢餓，可在兩餐間補充食物。
4.避免油膩、不易消化或味道濃烈的食物。
(二)便秘：
1.補充足量的水份，每天建議至少補充2000c.c。
2.多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果及全穀類。
3.適量的運動，早晚可做散步活動。
(三)水腫：
1.飲食盡量以清淡為佳，避免加工物、油品及高鹽的食品。
2.可適量飲用不加糖的紅豆水、綠豆水幫助消除水腫。
3.可按摩小腿及腳背來舒緩水腫，按摩方式為由下往上按，能幫助血液循環。
4.透過孕婦瑜伽、伸懶腰、手腳甩動等和緩的活動，能放鬆僵硬的身體，有助舒緩水腫。
(四)抽筋：
1.均衡營養攝取，補充母體對鈣質的需求。
2.適量日照，幫助體內產生維生素D，幫助鈣質吸收。
3.多吃含豐富維生素C的蔬果，可協助鈣、鐵吸收。
養胎計畫(四) 孕期飲食注意事項
為了媽媽的健康與寶寶的發展，懷孕期間應減少或避免攝取下列食物：
1.菸、酒、咖啡與濃茶。
2.脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。
3.煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
4.高熱量、高糖分食物，如：糖果、可樂、汽水等。
5.活血化瘀食物—川七、薏仁、玫瑰花茶
6.注意過多的鈉攝取，如太鹹的食物，會造成水分滯留，可能會影響血壓。
參考資料：衛生福利部國民健康署-孕產關懷網站、媽媽寶寶雜誌 第 311 期「打破一人吃兩人補的錯誤觀念 從懷孕開始做起」、孕婦健康手冊